暑い夏の睡眠不足、解消法
sadaharu_7338はじめに
夏の暑さは、ただ眠りにくいだけでなく、睡眠の質を悪化させ、日中の疲労感や集中力低下を招きます。熱帯夜が続くと、深部体温が下がりにくくなり、睡眠を司る体内のリズムが乱れがちです。それが慢性的な睡眠不足を引き起こし、健康面に悪影響を及ぼします。では、暑い夏でも質の良い睡眠をとるためには、生活習慣から注意していくことが大事です。
睡眠不足が続き疲労が蓄積すると骨格が歪み、筋肉もアンバランスになってあらゆる体の不調が起きてしまいます。
骨格を矯正し自律神経のバランスを整え、不眠に効果的な経絡（ツボ）を刺激する当院の施術で改善のお手伝いをいたします。
以下、日常での注意点です。
1. 入浴・シャワーで深部体温を整える
入浴は、眠りやすさを大きく左右する“深部体温”のリズムを整えるカギです。
- ぬるめのお風呂（38～40℃）に20分程度浸かることで深部体温を上げ、その後1～2時間かけて自然に下がるタイミングで寝るのが理想です
- シャワーで済ませる場合は、首・手首・足首に5分ほど熱めのシャワーを当てて温めることで同様の効果が期待できます
2. 寝室環境の調整
- **室温は25～28℃、湿度は40～60％**が目安です。冷房の設定もそれに合わせると、快適な環境が維持できます
- 風が直接体に当たらない工夫も重要。エアコンの風よけや扇風機の風向きを調整して、冷やし過ぎを防ぎましょう
- 昼間はカーテンやブラインドで遮光し、熱の侵入を防ぐと、夜まで効果が続きやすくなります 。
3. 寝具とパジャマを夏仕様に
- **夏用の通気性の良い寝具や布団（トグ数2～4.5）**に切り替えると、熱がこもりにくく快適です
- 生地は綿・リネン・シルクなど自然素材のものが汗を吸い取り、体を冷やします
- 通気性の良いパジャマ or ゆるめのTシャツを選び、体との密着を減らしましょう 。
4. 扇風機・ファン・エアコンの活用法
- 窓を開けてクロスブリーズをつくると、自然な風が室内を循環し、効率よく室温を下げられます
- 扇風機に氷を入れたボウルを向けると冷気を拡散するDIY冷風器に 。
- エアコンは就寝の4時間程度まで使い、夜中はタイマーで切ることで、冷えによる血行不良を防げます
5. 就寝前のルーティン
- 寝る1〜2時間前までに入浴し、リラックスモードに
- 照明は1時間前から控えめにし、ブルーライトを避けることで睡眠ホルモンのメラトニン分泌を促します
- 夕方以降のカフェインを控える。寝る前には白湯や水を1杯だけ飲むと安定した睡眠につながります
6. 寝姿勢と体温コントロール
- 寝る向きで体表面積を調整：横向きがおすすめ。手足を布団の外に出すことで熱が蒸散しやすくなります 。
- 冷感グッズ（冷却まくらや水筒をタオルで巻いた氷まくら）を活用すればピンポイントに冷却できます 。
7. 睡眠リズムを整える
- 毎日同じ時間に寝起きし、7時間程度の睡眠は確保するよう心掛けましょう 。
- スクリーン使用は寝る30分前までに切り、読書や瞑想、軽いストレッチで脳の緊張を解く習慣が効果的です 。
8. 環境工夫＋リラクゼーション
- リラックス効果のある自然音やアロマを取り入れると、心身共に落ち着きやすくなります
- 夏仕様の快眠グッズ（冷感敷きパッドやブランケット、冷感ピロー）を1～2点取り入れるのもおすすめです
まとめ
- 深部体温を整える「入浴orシャワー」
- 適温・適湿の寝室環境づくり
- 通気性の良い寝具・パジャマ選び
- 扇風機・エアコン活用で室温コントロール
- 就寝前の光・カフェイン・水分管理
- 寝姿勢や冷感グッズで体温調整
- 規則正しい睡眠リズムとスクリーン制限
- 環境＆リラクゼーションの工夫
